# Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair, con gli avambracci appoggiati sui cuscinetti e la schiena contro lo schienale. Allena addominali e flessori dell'anca senza che la presa o l'oscillazione del corpo limitino la serie. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Sedia romana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/captains-chair-knee-raise/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 - Core: 5/10 ## Come eseguire Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair 1. Appoggia gli avambracci sui cuscinetti e la schiena contro lo schienale. 2. Afferra saldamente le maniglie e allontana le spalle dalle orecchie abbassandole. 3. Solleva entrambe le ginocchia finché le cosce sono parallele al pavimento. 4. Abbassa lentamente le gambe finché tornano dritte verso il basso. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sali sulla base della captain's chair e appoggia gli avambracci sui cuscinetti. 2. Afferra saldamente le maniglie e abbassa le spalle senza alzarle verso le orecchie. 3. Spingi la schiena contro lo schienale e lascia pendere le gambe dritte verso il basso. 4. Contrai gli addominali e solleva entrambe le ginocchia insieme finché le cosce sono parallele al pavimento. 5. Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto. 6. Abbassa le gambe in modo controllato finché tornano dritte verso il basso. 7. Fai una breve pausa in basso, poi inizia la ripetizione successiva senza oscillare. ## Errori comuni - Far oscillare le ginocchia per prendere slancio - Fermarsi prima dell'altezza delle anche - Alzare le spalle verso le orecchie - Lasciare inarcare la zona lombare - Passare alla ripetizione successiva senza controllo ## Consigli tecnici - Non far sporgere le costole - Solleva prima con gli addominali - La schiena resta appoggiata - Cosce parallele al pavimento - Fai una pausa per fermare l'oscillazione ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo - Più facile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - **Questo esercizio: Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair — 45% del peso corporeo** - Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo - Più difficile: [Sollevamento gambe alle parallele](https://seto.fit/it/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Core 5/10. ### Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: con cosa sostituirlo? Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: qual è una versione più facile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo). ### Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: qual è una versione più difficile? Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo), Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/