# Posizione del cammello (Ustrasana)

Posizione yoga in ginocchio con estensione della schiena, in cui ti inclini all'indietro e afferri i talloni. Allunga gli addominali, i flessori dell'anca e la parte anteriore del torso, portando la colonna in estensione.

- Intermedio · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/camel-pose-ustrasana/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 7/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 5/10

## Come eseguire Posizione del cammello (Ustrasana)

1. Mettiti in ginocchio con il torso eretto, le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi a terra e i talloni sollevati.
2. Spingi le anche in avanti e inclinati all'indietro, sollevando il petto.
3. Allunga le mani all'indietro per afferrare i talloni, mantenendo le anche sopra le ginocchia.
4. Mantieni la posizione respirando, poi risali riportando le mani una alla volta.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le cosce verticali e le dita dei piedi a terra con i talloni sollevati.
2. Stai eretto in ginocchio, con le anche direttamente sopra le ginocchia e le braccia lungo i fianchi.
3. Contrai i glutei e spingi leggermente le anche in avanti.
4. Inclina all'indietro la parte superiore del corpo, sollevando il petto e inarcando la parte alta della schiena.
5. Allunga una mano alla volta all'indietro per afferrare i talloni, mantenendo le anche sopra le ginocchia.
6. Lascia che la testa segua l'arco solo fin dove il collo resta comodo.
7. Mantieni la posizione respirando in modo regolare.
8. Riporta le mani in avanti una alla volta e torna in ginocchio con il torso eretto.

## Errori comuni

- Forzare l'altezza inarcando la zona lombare
- Spostare il bacino indietro
- Buttare la testa indietro con forza
- Portare entrambe le mani indietro contemporaneamente
- Trattenere il respiro per tutto il tempo

## Consigli tecnici

- Solleva il petto
- Anche sopra le ginocchia
- Stringi forte i glutei
- Allunga una mano alla volta
- Respira durante la tenuta

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 15–30 ripetizioni · recupero 45 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Allungamento in piedi in estensione della schiena](https://seto.fit/it/exercises/standing-back-bend-stretch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Posizione del cammello (Ustrasana) — Intermedio**

## Risposte rapide

### Posizione del cammello (Ustrasana): quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 7/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 5/10.

### Posizione del cammello (Ustrasana): in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Posizione del cammello (Ustrasana): quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

### Posizione del cammello (Ustrasana): qual è una versione più facile?

Allungamento in piedi in estensione della schiena (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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