# Pullover ai cavi a braccia tese

Un esercizio di isolamento ai cavi che colpisce i dorsali tramite estensione della spalla a braccia quasi tese. Utile per l'ampiezza della schiena e la connessione mente-muscolo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 10/10
- Spalle posteriori: 2/10
- Tricipiti: 2/10
- Addominali: 2/10

## Come eseguire Pullover ai cavi a braccia tese

1. Mettiti di fronte al cavo tenendo una barra con presa prona.
2. Arretra per mettere in tensione il cavo e tieni il torso quasi eretto.
3. Tira la barra verso le cosce tenendo le braccia abbastanza tese.
4. Riporta lentamente la barra alla posizione di partenza all'altezza del viso.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Aggancia una barra dritta al cavo alto e mettiti di fronte alla macchina.
2. Usa una presa prona poco più larga delle spalle e arretra per creare tensione.
3. Tieni il torso quasi eretto, piega leggermente le ginocchia e lascia partire la barra all'altezza del viso.
4. Tieni i gomiti quasi tesi e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
5. Porta la barra verso il basso in arco fino alle cosce, estendendo le spalle.
6. Chiudi con la barra vicino alla parte alta delle cosce e i dorsali completamente accorciati.
7. Riporta la barra verso l'alto lungo lo stesso percorso finché le spalle sono di nuovo flesse.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un pushdown per tricipiti
- Piegare i gomiti durante la trazione
- Stare troppo eretto sotto il cavo
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Oscillare il torso con lo slancio

## Consigli tecnici

- Il movimento parte dalle spalle
- Gomiti quasi fissi
- Porta la barra alle cosce
- Prima abbassa le spalle
- Torso eretto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Pullover con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Elastici**: [Pulldown con elastico a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **Macchina**: [Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Lat machine a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — Principiante
- **Questo esercizio: Pullover ai cavi a braccia tese — Principiante**

## Risposte rapide

### Pullover ai cavi a braccia tese: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 10/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 2/10, Tricipiti 2/10, Addominali 2/10.

### Pullover ai cavi a braccia tese: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Pullover ai cavi a braccia tese: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pullover ai cavi a braccia tese: con cosa sostituirlo?

Manubri: Pullover con manubrio. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio. Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci.

### Pullover ai cavi a braccia tese: qual è una versione più facile?

Lat machine a un braccio (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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