# Squat ai cavi

Variante di squat assistita dal cavo che lavora i quadricipiti e i glutei. Utile per imparare la profondità dello squat, l'equilibrio e una posizione eretta del busto.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 7/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Squat ai cavi

1. Mettiti di fronte alla macchina ai cavi, con una maniglia agganciata alla carrucola bassa.
2. Tieni la maniglia vicino al petto e arretra per sentire una tensione leggera.
3. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, regolando le punte se serve.
4. Piega le ginocchia, scendi tra le gambe e tieni i talloni a terra.
5. Risali spingendo con tutto il piede per concludere il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Aggancia una maniglia alla carrucola bassa e mettiti di fronte alla macchina.
2. Tieni la maniglia vicino al petto e arretra finché il cavo resta leggermente in tensione.
3. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le punte in fuori se serve.
4. Contrai gli addominali e scendi tra le gambe tenendo i talloni a terra.
5. Scendi finché le cosce raggiungono una profondità che controlli, senza che il cavo ti tiri in avanti.
6. Spingi con tutto il piede per risalire tenendo la maniglia vicina e il busto eretto.
7. Concludi in piedi con le gambe distese e il busto dritto, prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro appoggiandosi al cavo
- Sollevamento dei talloni da terra
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
- Tirare con le braccia
- Fermare lo squat troppo in alto

## Consigli tecnici

- Usa il cavo per l'equilibrio
- Siediti tra le gambe
- Talloni a terra
- Tieni il petto alto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Goblet squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet squat](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/)
- **Macchina**: [Leg press a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-press/), [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/)
- **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Bilanciere**: [Front squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-squat/), [Squat con bilanciere e pausa](https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante
- Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Squat ai cavi — Principiante**
- Più difficile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Squat ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Addominali 3/10.

### Squat ai cavi: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Squat ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Squat ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat ai cavi: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat. Macchina: Leg press a una gamba, Squat alla macchina Smith. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Bilanciere: Front squat con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa.

### Squat ai cavi: qual è una versione più facile?

Leg press (Principiante), Leg press orizzontale (Principiante).

### Squat ai cavi: qual è una versione più difficile?

Hack squat (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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