# Split squat ai cavi

Split squat rivolto verso un cavo basso, tenendo una barra corta con le braccia distese. Il cavo carica le gambe mentre le braccia servono solo a mantenere la presa, allenando quadricipiti e glutei una gamba alla volta.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-split-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Split squat ai cavi

1. Tieni la barra del cavo basso in presa prona, con le braccia distese, rivolto verso la macchina.
2. Stai in piedi con una gamba avanti e una dietro.
3. Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
4. Spingi sul piede davanti per tornare in posizione di partenza.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Collega una barra corta e dritta al cavo basso e afferrala con entrambe le mani in presa prona.
2. Mettiti di fronte alla macchina e porta i piedi in una posizione sfalsata ampia, con un piede avanti e uno dietro.
3. Tieni le braccia distese e il torso eretto, in modo che la barra si muova solo insieme al corpo.
4. Tieni la maggior parte del peso sul piede davanti e appoggia il piede dietro sull'avampiede.
5. Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
6. Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
7. Chiudi ben dritto senza spostare i piedi e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

## Errori comuni

- Tirare la barra con le braccia
- Spingere soprattutto con la gamba dietro
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Inclinarsi indietro appoggiandosi al cavo
- Uscire dalla posizione tra le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Scendi dritto verso il basso
- Le braccia restano lunghe
- Piede davanti tutto appoggiato
- Tieni il torso eretto
- Tieni le anche rivolte in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Bilanciere**: [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson split squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/), [Split squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Split squat ai cavi — Principiante**
- Più difficile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante
- Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Split squat ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.

### Split squat ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.

### Split squat ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Split squat ai cavi: con cosa sostituirlo?

Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere. Kettlebell: Split squat goblet con manubrio, Split squat con due kettlebell. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.

### Split squat ai cavi: qual è una versione più facile?

Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo).

### Split squat ai cavi: qual è una versione più difficile?

Affondo all'indietro (Principiante), Affondo bulgaro (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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