# Curl inverso ai cavi

Curl in piedi con presa prona e barra collegata al cavo basso. Allena gli avambracci e la parte esterna del braccio, mentre il cavo mantiene la tensione per tutta l'ampiezza di movimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 9/10
- Bicipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl inverso ai cavi

1. Mettiti di fronte alla carrucola bassa e tieni la barra con i palmi rivolti verso il basso.
2. Lascia pendere la barra, con le braccia tese e i gomiti vicini al corpo.
3. Tira il bilanciere verso le spalle flettendo solo i gomiti.
4. Abbassa lentamente il peso alla posizione di partenza finché i gomiti si estendono del tutto.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Collega una barra alla carrucola bassa e mettiti in piedi con il corpo eretto, rivolto verso la macchina.
2. Afferra la barra con una presa prona alla larghezza delle spalle e lasciala pendere contro le cosce, con le braccia tese.
3. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e i polsi in posizione neutra.
4. Solleva la barra flettendo i gomiti senza lasciare che vadano in avanti.
5. Solleva finché gli avambracci sono quasi verticali e i gomiti restano fermi al corpo.
6. Abbassa la barra alla posizione di partenza in modo controllato finché i gomiti si estendono del tutto.

## Errori comuni

- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Eseguire il curl con i polsi piegati
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Usa una presa prona
- Polsi neutri
- I gomiti restano vicino al corpo
- Gomiti fermi
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl inverso con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Curl inverso spider con manubri su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Elastici**: [Curl inverso con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl inverso spider con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl inverso concentrato con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Curl inverso con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl inverso ai cavi — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl inverso ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 9/10, Bicipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.

### Curl inverso ai cavi: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

### Curl inverso ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl inverso ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl inverso ai cavi: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl inverso con manubri, Curl inverso spider con manubri su panca inclinata. Elastici: Curl inverso con elastico, Curl inverso spider con elastico su panca inclinata. Bilanciere: Curl inverso concentrato con bilanciere, Curl inverso con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell.

### Curl inverso ai cavi: qual è una versione più facile?

Curl alternato con elastico (Principiante).

### Curl inverso ai cavi: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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