# Alzate posteriori ai cavi

Un esercizio di isolamento ai cavi che coinvolge i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Utile per sviluppare spalle equilibrate e un miglior controllo delle scapole.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 10/10
- Schiena alta: 6/10

## Come eseguire Alzate posteriori ai cavi

1. Mettiti di fianco alla macchina ai cavi con una maniglia all'altezza della spalla.
2. Allontanati finché il cavo non è teso; afferra la maniglia con la mano esterna.
3. Solleva il braccio davanti al corpo con una leggera flessione del gomito, mantenendo il busto fermo.
4. Porta il braccio verso l'esterno e indietro davanti al corpo finché non arriva in linea con le spalle.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Regola una maniglia del cavo all'altezza della spalla e mettiti di fianco alla macchina.
2. Afferra la maniglia con la mano esterna e allontanati finché il cavo non è teso.
3. Solleva il braccio che lavora davanti al corpo con una leggera flessione del gomito.
4. Contrai gli addominali e mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti o ruotare.
5. Porta il braccio verso l'esterno e indietro davanti al corpo finché non arriva in linea con le spalle.
6. Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato.
7. Torna lungo lo stesso percorso finché la mano non ritorna davanti a te.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare la spalla che lavora
- Distendere o piegare troppo il gomito
- Ruotare il torso
- Fermarsi prima della linea delle spalle

## Consigli tecnici

- Movimento solo dalla spalla
- Spalle allo stesso livello
- Gomiti leggermente piegati
- Movimento trasversale al corpo
- Non ruotare aprendo il busto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Alzate posteriori con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Elastici**: [Pull apart con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Face pull con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-face-pull/) — Principiante
- Più facile: [Alzate posteriori con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate posteriori ai cavi — Principiante**

## Risposte rapide

### Alzate posteriori ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 10/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10.

### Alzate posteriori ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate posteriori ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori ai cavi: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate posteriori con manubri. Elastici: Pull apart con elastico, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.

### Alzate posteriori ai cavi: qual è una versione più facile?

Alzate posteriori con manubri da seduto (Principiante), Face pull con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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