# Lat prayer ai cavi

Una tirata ai cavi a braccia tese che parte in hip hinge, con le braccia sopra la testa, e termina in piedi con la barra alle cosce. Coinvolge i dorsali attraverso un'ampia estensione delle spalle.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-lat-prayer/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 6/10
- Tricipiti: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Pettorali bassi: 3/10

## Come eseguire Lat prayer ai cavi

1. Mettiti rivolto verso un cavo all'altezza della testa e afferra una barra dritta con presa prona.
2. Fletti le anche in avanti finché il torso è quasi parallelo al pavimento, con le braccia sopra la testa.
3. Porta la barra alle cosce con le braccia tese mentre ti rialzi.
4. Fletti di nuovo le anche e lascia tornare la barra sopra la testa in modo controllato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Aggancia una barra dritta a un cavo regolato all'incirca all'altezza della testa e mettiti rivolto verso la macchina.
2. Afferra la barra con presa prona alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro per creare tensione.
3. Fletti le anche finché il torso è quasi parallelo al pavimento, con le braccia tese sopra la testa in linea con il torso.
4. Tieni i gomiti quasi tesi e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
5. Porta la barra verso le cosce mentre spingi le anche in avanti e ti rialzi.
6. Termina in piedi con il torso eretto, la barra sulle cosce e i dorsali completamente accorciati.
7. Fletti di nuovo le anche mentre la barra ritorna lungo la stessa traiettoria, finché le braccia sono nuovamente sopra la testa.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti trasformando il movimento in un pushdown
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
- Rialzarsi prima di muovere le braccia
- Arrotondare la zona lombare

## Consigli tecnici

- Il movimento parte dalle spalle
- Gomiti quasi fissi
- Porta la barra alle cosce
- Allungati bene verso l'alto
- Lascia allungare i dorsali sopra la testa

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [High row unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-high-row/), [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/)
- **Senza attrezzi**: [Lat machine alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Risposte rapide

### Lat prayer ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Tricipiti 4/10, Spalle posteriori 4/10, Pettorali bassi 3/10.

### Lat prayer ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Lat prayer ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lat prayer ai cavi: con cosa sostituirlo?

Macchina: High row unilaterale alla macchina, High row alla macchina. Senza attrezzi: Lat machine alla stazione outdoor.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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