# Woodchop orizzontale ai cavi

Una rotazione in piedi ai cavi all'altezza delle spalle, eseguita con le braccia tese. Coinvolge obliqui e addominali e allena il torso a ruotare contro resistenza mantenendo ferme le anche.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Woodchop orizzontale ai cavi

1. Mettiti di lato alla macchina e tieni la maniglia all'altezza delle spalle con entrambe le mani.
2. Fai un passo laterale finché il cavo è teso, con le braccia tese verso la macchina.
3. Ruota il torso allontanandolo dalla macchina, mantenendo le braccia tese.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza, tenendo il movimento sotto controllo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Regola una maniglia singola all'altezza delle spalle e mettiti di lato rispetto alla macchina.
2. Afferra la maniglia con entrambe le mani e fai un passo laterale finché il cavo è teso.
3. Posiziona i piedi più larghi delle anche e piega leggermente le ginocchia.
4. Inizia con le braccia tese all'altezza delle spalle, rivolte verso la macchina.
5. Contrai gli addominali e ruota il torso allontanandolo dalla macchina, mantenendo le braccia tese.
6. Fermati quando la maniglia supera il centro del petto, con anche e piedi fermi.
7. Inverti la rotazione in modo controllato finché le braccia tornano rivolte verso la macchina.
8. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi girati e ripeti dall'altro.

## Errori comuni

- Strattonare la maniglia con le braccia
- Piegare i gomiti per tirare
- Lasciare che il cavo ti trascini indietro
- Ruotare il bacino insieme al torso
- Avviare le ripetizioni con lo slancio

## Consigli tecnici

- Ruota usando il torso
- Tieni le braccia tese
- Tieni i fianchi quasi fermi
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Russian twist al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotazione da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Senza attrezzi**: [Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Woodchop in piedi a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Manubri**: [Russian twist con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Sit-up con manubrio e torsione](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Woodchop orizzontale ai cavi — Principiante**
- Più difficile: [Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Principiante
- Più difficile: [Russian twist a gambe tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Woodchop orizzontale ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 4/10.

### Woodchop orizzontale ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Woodchop orizzontale ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Woodchop orizzontale ai cavi: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Senza attrezzi: Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball, Woodchop in piedi a corpo libero. Manubri: Russian twist con manubrio, Sit-up con manubrio e torsione. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.

### Woodchop orizzontale ai cavi: qual è una versione più facile?

Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).

### Woodchop orizzontale ai cavi: qual è una versione più difficile?

Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso (Principiante), Russian twist a gambe tese con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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