# Kickback glutei ai cavi

Un esercizio di isolamento ai cavi che coinvolge i glutei attraverso l'estensione dell'anca. Utile per chi vuole aumentare il volume dei glutei e migliorare il controllo dell'anca su una gamba sola.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-glute-kickback/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Kickback glutei ai cavi

1. Fissa una cavigliera al cavo basso e allacciala intorno alla caviglia della gamba che lavora.
2. Inclina il torso in avanti, reggiti alla macchina per l'equilibrio e piega leggermente il ginocchio della gamba d'appoggio.
3. Estendi la gamba con la cavigliera dritta all'indietro, contraendo il gluteo alla fine.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza, poi completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Fissa una cavigliera al cavo basso e allacciala intorno alla caviglia della gamba che lavora.
2. Mettiti di fronte alla macchina, inclina il torso in avanti e reggiti leggermente al telaio per mantenere l'equilibrio.
3. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con una leggera flessione del ginocchio d'appoggio.
4. Contrai gli addominali e mantieni il bacino ben rivolto verso la macchina.
5. Spingi la gamba con la cavigliera dritta all'indietro estendendo l'anca, senza inclinarti ancora di più in avanti.
6. Estendi completamente l'anca e contrai il gluteo senza ruotare il bacino.
7. Riporta la gamba indietro in modo controllato finché il piede non torna vicino alla posizione di partenza.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Inarcare eccessivamente la zona lombare
- Ruotare le punte dei piedi verso l'esterno
- Far oscillare la gamba con slancio
- Ruotare il bacino aprendolo
- Inclinare il busto per creare ampiezza

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il movimento parte dall'anca
- Reggiti appena al telaio
- Termina con una contrazione del gluteo

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Slancio del gluteo a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick/) — 10% del peso corporeo
- Più facile: [Slancio del gluteo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Kickback glutei ai cavi — Principiante**

## Risposte rapide

### Kickback glutei ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.

### Kickback glutei ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Kickback glutei ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Kickback glutei ai cavi: qual è una versione più facile?

Slancio del gluteo con elastico (15% del peso corporeo), Slancio del gluteo a quattro appoggi (10% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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