# Curl incrociato ai cavi a un braccio

Un curl ai cavi a un braccio, eseguito di fianco a una carrucola bassa e portando la maniglia verso la spalla opposta attraverso il corpo. Mantiene i bicipiti sotto tensione costante per un lavoro mirato delle braccia.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 10/10
- Avambracci: 5/10

## Come eseguire Curl incrociato ai cavi a un braccio

1. Mettiti di fianco alla macchina ai cavi e impugna la maniglia bassa con la mano più vicina.
2. Allontanati finché il cavo è teso, con il braccio disteso lungo il fianco.
3. Porta la maniglia verso la spalla opposta attraverso il corpo, con il gomito fermo.
4. Abbassa il peso lentamente, sentendo l'allungamento nel braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Aggancia una maniglia singola al cavo basso e mettiti di fianco alla macchina.
2. Impugna la maniglia con la mano più vicina alla carrucola e allontanati finché il cavo è teso, con il braccio disteso lungo il fianco.
3. Stai bene eretto, con il gomito fermo lungo il fianco.
4. Porta la maniglia in alto e attraverso il corpo verso la spalla opposta, senza chiudere la spalla in avanti.
5. Sali finché la mano non arriva al centro del petto, con il gomito che resta lungo il fianco.
6. Abbassa la maniglia finché il gomito non è del tutto esteso e i bicipiti si allungano sotto tensione.
7. Chiudi ogni ripetizione senza ruotare il torso, poi completa la serie prima di cambiare braccio.

## Errori comuni

- Gomito che va davanti al torso
- Spalla che si chiude in avanti durante il curl
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Allungamento incompleto in basso

## Consigli tecnici

- Gomito lungo il fianco
- Curl verso la spalla opposta
- Resta dritto per tutto il movimento
- Parti dalla completa estensione del gomito

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Curl su panca Scott con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Manubri**: [Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- Più facile: [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl incrociato ai cavi a un braccio — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio
- Più difficile: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl incrociato ai cavi a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.

### Curl incrociato ai cavi a un braccio: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

### Curl incrociato ai cavi a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl incrociato ai cavi a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl incrociato ai cavi a un braccio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Curl su panca Scott con bilanciere EZ, Spider curl con bilanciere EZ. Kettlebell: Curl concentrato con kettlebell a un braccio, Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell. Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat.

### Curl incrociato ai cavi a un braccio: qual è una versione più facile?

Curl ai cavi a un braccio (Principiante), Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl incrociato ai cavi a un braccio: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio), Curl a un braccio con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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