# Crunch ai cavi

Un esercizio di flessione ai cavi, in ginocchio, che allena il retto dell'addome. Utile per chi vuole allenare gli addominali con carico e una progressione chiara.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi, Corda
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 10/10

## Come eseguire Crunch ai cavi

1. Mettiti in ginocchio di fronte alla macchina, agganciando una corda al cavo alto.
2. Tieni la corda vicino alla testa, gomiti piegati e busto alto.
3. Espira e fletti il busto verso il basso, sentendo la tensione negli addominali.
4. Inspira lentamente mentre torni alla posizione di partenza, controllando il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Aggancia una corda al cavo alto e mettiti in ginocchio di fronte alla macchina, a una breve distanza.
2. Tieni la corda vicino alla testa o alle tempie, con i gomiti piegati e il bacino direttamente sopra le ginocchia.
3. Mantieni il busto alto, il bacino quasi fermo, e lascia che il cavo crei tensione.
4. Espira e avvicina le costole al bacino flettendo la colonna vertebrale.
5. Porta i gomiti verso le cosce mentre il busto si piega, senza trasformare il movimento in una lat machine.
6. Raggiungi il fine corsa quando gli addominali sono completamente accorciati e il busto è completamente flesso in avanti.
7. Inspira e srotolati lentamente tornando alla partenza senza far sbattere il pacco pesi.

## Errori comuni

- Tirare la corda con le braccia
- Spostare il bacino indietro
- Muoversi dalle spalle invece che dalla colonna
- Lasciare che il peso ti tiri su

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Tieni i fianchi quasi fermi
- Le mani restano vicino alla testa
- Contrai forte gli addominali

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/), [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- **Questo esercizio: Crunch ai cavi — Principiante**
- Più difficile: [Sit-up su panca declinata](https://seto.fit/it/exercises/decline-sit-up/) — 35% del peso corporeo
- Più difficile: [Ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 10/10.

### Crunch ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Crunch ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Crunch ai cavi: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch inverso, Crunch con passaggio della ruota per addominali. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico.

### Crunch ai cavi: qual è una versione più facile?

Macchina per addominali da seduto (Principiante).

### Crunch ai cavi: qual è una versione più difficile?

Sit-up su panca declinata (35% del peso corporeo), Ruota per addominali (80% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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