# Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato

Un'alzata posteriore ai cavi in piedi, eseguita con un braccio alla volta e tirando la maniglia attraverso il corpo dalla carrucola opposta, con il gomito piegato. Il braccio più corto permette al gomito di guidare il movimento e di gestire più carico rispetto alla variante a braccio teso.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Sottospinato: 6/10
- Piccolo rotondo: 5/10
- Romboidi: 5/10
- Trapezi: 4/10
- Spalle laterali: 3/10

## Come eseguire Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato

1. Mettiti di fronte alla stazione, con la carrucola all'altezza delle spalle sul lato opposto.
2. Tieni la maniglia davanti al petto, con il gomito all'altezza della spalla.
3. Spingi il gomito verso l'esterno finché raggiunge la linea delle spalle.
4. Torna lentamente attraverso il petto, poi cambia braccio dopo aver completato tutte le ripetizioni.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Regola una maniglia singola all'incirca all'altezza delle spalle su un lato della stazione ai cavi.
2. Mettiti di fronte alla stazione e afferra la maniglia con la mano più lontana dalla carrucola.
3. Solleva il gomito piegato fino all'altezza delle spalle, con la mano davanti al petto.
4. Contrai gli addominali e mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti o ruotare.
5. Spingi il gomito verso l'esterno all'altezza delle spalle, lasciando aprire l'avambraccio mentre il braccio arretra.
6. Fermati quando il gomito arriva in linea con le spalle e la mano si trova appena dietro.
7. Torna lungo lo stesso percorso finché la mano ritorna davanti al petto.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Gomito che scende sotto la spalla
- Ruotare il torso
- Alzare la spalla che lavora
- Fermarsi prima della linea delle spalle
- Usare lo slancio del torso

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti fuori, non indietro
- Spalle allo stesso livello
- Movimento trasversale al corpo
- Non ruotare aprendo il busto
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **TRX**: [Alzate diagonali al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-split-fly/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato — Principiante**
- Più difficile: [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermedio
- Più difficile: [Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Sottospinato 6/10, Piccolo rotondo 5/10, Romboidi 5/10, Trapezi 4/10.

### Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. TRX: Alzate diagonali al TRX.

### Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: qual è una versione più facile?

Alzate posteriori con elastico in hip hinge (Principiante).

### Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: qual è una versione più difficile?

Alzate posteriori da seduto ai cavi (Intermedio), Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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