# Panca piana ai cavi Una panca piana con una maniglia ai cavi in ciascuna mano, eseguita sdraiati tra le due torri di una stazione ai cavi. Allena pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti, mantenendo la tensione sui pettorali per tutta la spinta. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Cavi, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali medi: 9/10 - Spalle anteriori: 6/10 - Tricipiti: 6/10 - Pettorali alti: 5/10 - Cuffia dei rotatori: 3/10 ## Come eseguire Panca piana ai cavi 1. Sdraiati sulla panca tra le torri, con una maniglia in ciascuna mano. 2. Inizia con le maniglie ai lati del petto e i gomiti leggermente sotto il livello della panca. 3. Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono tese sopra le spalle. 4. Abbassale lentamente lungo lo stesso percorso, mantenendo la schiena contro la panca. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Regola entrambe le carrucole all'incirca all'altezza della panca e posiziona una panca piana per il lungo, centrata tra le torri. 2. Afferra una maniglia singola per mano, sdraiati e appoggia bene i piedi sul pavimento. 3. Inizia con le maniglie ai lati del petto, i gomiti piegati e leggermente sotto il livello della panca. 4. Contrai gli addominali e tieni le scapole strette e premute contro la panca. 5. Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono completamente estese sopra le spalle, con le mani circa alla larghezza delle spalle. 6. Abbassa le maniglie lungo lo stesso percorso finché i gomiti scendono leggermente sotto il livello della panca. 7. Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti. ## Errori comuni - Gomiti troppo aperti - Trasformare il movimento in croci - Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati - Bacino che si stacca dalla panca - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa ## Consigli tecnici - Pianta bene i piedi - Polsi sopra i gomiti - Abbassa ai lati del petto - Non portare le spalle in avanti ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) - **Bilanciere**: [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/), [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/) - **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo - Più facile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Panca piana ai cavi — Intermedio** - Più difficile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio - Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Panca piana ai cavi: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Pettorali alti 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10. ### Panca piana ai cavi: quali articolazioni carica? Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso. ### Panca piana ai cavi: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Panca piana ai cavi: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Panca piana ai cavi: con cosa sostituirlo? Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Bilanciere: Spoto press con bilanciere, Larsen press con bilanciere. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Chest press alla stazione outdoor. ### Panca piana ai cavi: qual è una versione più facile? Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti (64% del peso corporeo). ### Panca piana ai cavi: qual è una versione più difficile? Floor press con bilanciere (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/