# Allungamento a farfalla

Un allungamento da seduto per la parte interna delle cosce, con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, inclinando il torso in avanti verso i piedi. Serve ad allungare gli adduttori e ad aumentare l'apertura delle anche.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/butterfly-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Adduttori dell’anca: 9/10
- Flessori dell’anca: 4/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento a farfalla

1. Siediti eretto, unisci le piante dei piedi e tieni i piedi con le mani.
2. Lascia scendere le ginocchia verso il pavimento.
3. Inclinati in avanti dalle anche, abbassando il torso verso i piedi.
4. Mantieni la posizione respirando lentamente, poi torna a sederti eretto.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite.
2. Afferra i piedi con entrambe le mani e siediti con il torso eretto.
3. Lascia scendere le ginocchia verso i lati e il pavimento finché senti l'allungamento nella parte interna delle cosce.
4. Inclina il torso in avanti dalle anche e abbassalo verso i piedi.
5. Mantieni la posizione finale respirando lentamente e lasciando rilassare la parte interna delle cosce.
6. Solleva lentamente il torso fino a tornare eretto e concludere l'allungamento.

## Errori comuni

- Superare l'ampiezza tollerabile
- Spingere le ginocchia verso il pavimento con le mani
- Rimbalzare nella posizione allungata
- Trattenere il respiro durante l'allungamento

## Consigli tecnici

- Prima siediti eretto
- Tieni unite le piante dei piedi
- Piegati dalle anche
- Cerca l'allungamento senza forzare
- Respira verso l'inguine

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento a farfalla — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento degli adduttori su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-adductor-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento a farfalla: quali muscoli lavorano?

Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10, Glutei 3/10.

### Allungamento a farfalla: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento a farfalla: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento a farfalla: qual è una versione più difficile?

Allungamento degli adduttori su panca (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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