# Sit-up a farfalla

Un sit-up completo eseguito con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati. Questa posizione riduce l'aiuto dei flessori dell'anca, così gli addominali lavorano di più per sollevare il torso.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/butterfly-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Sit-up a farfalla

1. Tieni unite le piante dei piedi, apri le ginocchia e porta i polpastrelli dietro la testa.
2. Sdraiati all'indietro sotto controllo fino a toccare il pavimento con le spalle.
3. Espira e siediti finché il torso è quasi eretto.
4. Torna lentamente al pavimento, mantenendo i piedi uniti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sul tappetino, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia verso i lati.
2. Metti un piccolo cuscino o un tappetino piegato sotto la zona lombare se vuoi supporto per tutta l'ampiezza di movimento.
3. Appoggia leggermente i polpastrelli dietro la testa, mantenendo i gomiti aperti ai lati.
4. Sdraiati all'indietro sotto controllo fino a toccare il pavimento con le spalle.
5. Espira e siediti portando le costole verso il bacino; guida il movimento con il petto, non con le mani.
6. Continua a salire finché il torso è quasi eretto sopra le anche.
7. Abbassati di nuovo in modo controllato e inizia la ripetizione successiva dal pavimento.

## Errori comuni

- Tirare la testa con le mani
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
- Piedi che scivolano separandosi durante la ripetizione
- Fermarsi a un semplice crunch

## Consigli tecnici

- Espira durante la salita
- Solleva prima con gli addominali
- Le mani restano vicino alla testa
- Mento neutro

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sit-up a farfalla — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up a farfalla: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Sit-up a farfalla: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Sit-up a farfalla: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up a farfalla: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.

### Sit-up a farfalla: qual è una versione più facile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Sit-up a farfalla: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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