# Step-up sul box a cavalcioni

Esercizio di condizionamento in cui sali su un box basso partendo a cavalcioni, con un piede per lato, e poi scendi, oscillando le braccia come nella corsa. Allena quadricipiti e polpacci e sviluppa un gioco di piedi rapido.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/box-straddle-step-up/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Glutei: 6/10
- Femorali: 3/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Step-up sul box a cavalcioni

1. Mettiti a cavalcioni di un box basso, un piede a terra per lato.
2. Sali con entrambi i piedi sul box, poi riscendi ai due lati.
3. Oscilla le braccia come nella corsa e mantieni un ritmo rapido.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a cavalcioni di un box basso, con un piede a terra su ciascun lato.
2. Piega leggermente le ginocchia e tieni le braccia piegate lungo i fianchi, pronte a oscillare.
3. Porta un piede sopra il box, poi affianca l'altro piede.
4. Riporta a terra il primo piede dal suo lato del box, poi l'altro piede dal suo lato.
5. Oscilla le braccia a ritmo con le gambe, come nella corsa.
6. Tieni il torso eretto e lo sguardo in avanti per tutto il tempo.
7. Ripeti a ritmo rapido e costante per il tempo previsto.

## Errori comuni

- Appoggiare il piede sul bordo del box
- Guardare in basso verso i piedi
- Fermarsi sopra il box
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno

## Consigli tecnici

- Tutto il piede sul box
- Contatti rapidi con il suolo
- Braccia a ritmo con le gambe
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 3–5 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Cyclette](https://seto.fit/it/exercises/stationary-bike-steady/), [Ellittica](https://seto.fit/it/exercises/elliptical/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Jogging](https://seto.fit/it/exercises/jogging/) — Principiante
- **Questo esercizio: Step-up sul box a cavalcioni — Principiante**

## Risposte rapide

### Step-up sul box a cavalcioni: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Polpacci 6/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Femorali 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Step-up sul box a cavalcioni: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Step-up sul box a cavalcioni: con cosa sostituirlo?

Macchina: Cyclette, Ellittica.

### Step-up sul box a cavalcioni: qual è una versione più facile?

Jogging (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/