# Box squat

Una variante di squat con bilanciere eseguita su un box per standardizzare la profondità e insegnare a sedersi indietro. Colpisce i quadricipiti e i glutei e sviluppa forza di partenza dal basso.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat, Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/box-squat/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Quadricipiti: 8/10
- Femorali: 6/10
- Addominali: 4/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Box squat

1. Mettiti in piedi con un box dietro, il bilanciere sulla parte alta della schiena e i piedi a una distanza comoda.
2. Siediti indietro verso il box piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con un movimento controllato.
3. Tocca il box leggermente con i glutei: evita di dondolare o di lasciarti cadere.
4. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
5. Chiudi in piedi, distendendo le gambe e raddrizzando il busto prima di ripetere il movimento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Metti un box dietro di te alla profondità che vuoi raggiungere, poi appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena.
2. Stacca il bilanciere dai supporti, fai qualche passo indietro e posiziona i piedi dove riesci a sederti indietro comodamente.
3. Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, tenendo il bilanciere in equilibrio sul centro del piede.
4. Scendi portando indietro le anche e piegando le ginocchia, e siediti indietro verso il box in modo controllato.
5. Scendi fino a un contatto leggero e voluto con il box, senza lasciarti cadere né dondolare su di esso.
6. Tieni gli addominali contratti sul box e mantieni lo stesso angolo di tibie e torso.
7. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
8. Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Lasciarsi cadere sul box
- Dondolare indietro per ripartire
- Perdere la contrazione degli addominali sul box
- Le ginocchia cedono all'interno
- Le anche salgono per prime

## Consigli tecnici

- Siediti indietro sul box
- Tocca, non sbattere
- Addominali contratti sul box
- Sali con anche e petto insieme
- Bilanciere al centro del piede

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Macchina**: [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Goblet squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante
- Più facile: [Goblet squat](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/) — Principiante
- **Questo esercizio: Box squat — Principiante**
- Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Squat con bilanciere basso](https://seto.fit/it/exercises/low-bar-back-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Box squat: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Addominali 4/10, Zona lombare 4/10.

### Box squat: quali articolazioni carica?

Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.

### Box squat: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Box squat: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Box squat: con cosa sostituirlo?

Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Macchina: Squat alla macchina Smith, Leg press a una gamba con elastico. Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Cavi: Squat ai cavi.

### Box squat: qual è una versione più facile?

Goblet squat (Principiante), Leg press (Principiante).

### Box squat: qual è una versione più difficile?

Squat con bilanciere (Intermedio), Squat con bilanciere basso (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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