# Allungamento inverso delle spalle al box

Un allungamento statico per la parte anteriore delle spalle e i pettorali. Con la schiena rivolta verso un box e le braccia tese appoggiate dietro di te, abbassi il corpo finché le spalle si aprono.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Pettorali medi: 5/10
- Bicipiti: 4/10

## Come eseguire Allungamento inverso delle spalle al box

1. Stai in piedi con la schiena rivolta verso un box alto e i palmi appoggiati sul box dietro di te.
2. Piega le ginocchia e abbassati lentamente, mantenendo le braccia tese.
3. Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle.
4. Mantieni la posizione e respira lentamente, poi raddrizza le gambe per risalire.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con la schiena rivolta verso un box alto e i piedi circa alla larghezza delle spalle.
2. Porta le mani dietro di te e appoggia entrambi i palmi sulla parte superiore del box, con le braccia tese.
3. Piega le ginocchia e abbassa lentamente il corpo, sollevandoti sulle punte se necessario.
4. Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle e dei pettorali.
5. Lascia le spalle abbassate invece di sollevarle verso le orecchie mentre trovi la posizione.
6. Respira lentamente e mantieni la posizione senza forzare l'ampiezza o inarcare la zona lombare.
7. Raddrizza lentamente le gambe per uscire dall'allungamento.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti per scendere di più
- Lasciarsi cadere troppo velocemente nell'allungamento
- Inclinare il torso in avanti
- Forzare oltre l'ampiezza che riesci a controllare

## Consigli tecnici

- Tieni le braccia tese
- Spalle lontane dalle orecchie
- Torso eretto
- Abbassati gradualmente

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Allungamento inverso delle spalle da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Allungamento inverso delle spalle al box — Principiante**

## Risposte rapide

### Allungamento inverso delle spalle al box: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Bicipiti 4/10.

### Allungamento inverso delle spalle al box: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento inverso delle spalle al box: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento inverso delle spalle al box: qual è una versione più facile?

Allungamento inverso delle spalle da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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