# Plank walk-up al box

Un plank dinamico in cui porti le mani dal pavimento al box e poi di nuovo a terra, una mano alla volta, mantenendo i piedi fermi. Allena addominali e obliqui a mantenere il corpo allineato mentre cambia il punto d'appoggio, coinvolgendo anche spalle e tricipiti.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Plyo box, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/box-plank-walk-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Plank walk-up al box

1. Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e le braccia tese.
2. Porta una mano sul box, poi l'altra.
3. Torna al pavimento una mano alla volta.
4. Tieni le anche allo stesso livello e alterna il braccio guida a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Posiziona un box stabile sul pavimento, a poca distanza davanti alle mani.
2. Parti da un plank alto con le mani sotto le spalle e le braccia tese.
3. Estendi le gambe dietro di te e appoggiati sulle punte dei piedi, alla larghezza dei fianchi.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
5. Appoggia una mano sul box, poi l'altra, mantenendo le braccia tese.
6. Riporta una mano alla volta dal box al pavimento per tornare alla posizione di partenza.
7. Tieni le anche allo stesso livello e il corpo in linea durante ogni spostamento.
8. Nella ripetizione successiva, inizia con l'altro braccio.

## Errori comuni

- Lasciar cedere la zona lombare
- Alzare troppo il bacino
- Ruotare o spostare il bacino
- Avvicinare i piedi al box
- Eseguire le ripetizioni di fretta perdendo la linea del corpo

## Consigli tecnici

- Tieni le anche alla stessa altezza
- Stringi forte i glutei
- Non far sporgere le costole
- Alterna il braccio guida a ogni ripetizione
- Tieni i piedi fermi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up e lento avanti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Sit-up declinato e press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Cane a testa in giù a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35% del peso corporeo
- Più facile: [Plank to lunge alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank walk-up al box — 50% del peso corporeo**
- Più difficile: [Plank up-down alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-up-down/) — 60% del peso corporeo
- Più difficile: [Tuck-up con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Plank walk-up al box: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.

### Plank walk-up al box: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank walk-up al box: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank walk-up al box: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up e lento avanti con manubri, Sit-up declinato e press con manubri.

### Plank walk-up al box: qual è una versione più facile?

Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo), Cane a testa in giù a tre gambe (35% del peso corporeo).

### Plank walk-up al box: qual è una versione più difficile?

Plank up-down alternato (60% del peso corporeo), Tuck-up con un manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/