# Box jump

Un salto pliometrico che colpisce i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Sviluppa potenza esplosiva degli arti inferiori per atleti e sport di squadra.

- Intermedio · Pliometrico
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/box-jump/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 7/10
- Femorali: 5/10

## Come eseguire Box jump

1. Mettiti davanti al plyo box, piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Scendi rapidamente piegando le ginocchia per preparare un salto potente verso l'alto.
3. Salta con forza slanciando le braccia e atterra morbido sul plyo box con entrambi i piedi.
4. Scendi con attenzione, un piede alla volta, per preparare il salto successivo.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti di fronte al plyo box, piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, braccia rilassate.
2. Scendi rapidamente portando le anche indietro e piegando le ginocchia in posizione atletica.
3. Slancia le braccia ed esplodi dal suolo estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie.
4. Atterra sul plyo box con entrambi i piedi ben appoggiati e le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
5. Alzati in piedi sul plyo box per chiudere la ripetizione senza far cedere le ginocchia verso l'interno.
6. Scendi un piede alla volta e risistema la posizione dei piedi prima del salto successivo.

## Errori comuni

- Scegliere un plyo box troppo alto
- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Raccogliere le ginocchia invece di saltare più in alto
- Rimbalzare giù dal plyo box

## Consigli tecnici

- Salta più in alto, non raccogliere le ginocchia
- Usa lo slancio delle braccia
- Atterra in silenzio
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Scendi con un passo a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Potenza** (molto adatto): 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Manubri**: [Frog jump con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con salto dentro e fuori](https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Box jump — Intermedio**
- Più difficile: [Salto laterale sul box](https://seto.fit/it/exercises/lateral-box-jump/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Box jump: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 7/10, Femorali 5/10.

### Box jump: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

### Box jump: quante serie e ripetizioni?

Potenza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva.

### Box jump: con cosa sostituirlo?

Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.

### Box jump: qual è una versione più facile?

Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).

### Box jump: qual è una versione più difficile?

Salto laterale sul box (50% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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