# Posizione dell'arco

Un allungamento in posizione prona con estensione della schiena: afferri le caviglie e sollevi la parte superiore del corpo e le cosce dal pavimento formando un arco. Allunga quadricipiti, flessori dell'anca e parte anteriore del torso, allenando l'estensione della colonna.

- Intermedio · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 7/10
- Flessori dell’anca: 7/10
- Addominali: 5/10
- Pettorali: 5/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Zona lombare: 5/10
- Glutei: 4/10

## Come eseguire Posizione dell'arco

1. Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia e afferra le caviglie.
2. Spingi i piedi contro le mani per sollevare la parte superiore del corpo e le cosce.
3. Tieni le braccia tese e le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi.
4. Mantieni la posizione, poi lascia lentamente la presa e torna al pavimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega entrambe le ginocchia e porta i talloni verso i glutei, tenendo le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi.
3. Porta le mani dietro di te e afferra la parte esterna di ciascuna caviglia con la mano dello stesso lato.
4. Spingi i piedi contro le mani per sollevare la parte superiore del corpo e le cosce dal pavimento.
5. Tieni le braccia tese e il collo lungo, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie.
6. Mantieni l'arco respirando in modo regolare, con il peso appoggiato su pancia e bacino.
7. Lascia le caviglie e riporta il petto e le gambe a terra in modo controllato.

## Errori comuni

- Forzare l'altezza inarcando la zona lombare
- Lasciare che le ginocchia si aprano troppo
- Piegare le braccia per tirare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Trattenere il respiro durante la tenuta

## Consigli tecnici

- Spingi i piedi contro le mani
- Tieni le braccia tese
- Ginocchia alla larghezza dei fianchi
- Spalle lontane dalle orecchie

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 20–45 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Posizione dell'arco: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 7/10, Flessori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Pettorali 5/10, Spalle anteriori 5/10, Zona lombare 5/10.

### Posizione dell'arco: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Posizione dell'arco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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