# Woodchop in piedi a corpo libero

Un woodchop rotazionale in piedi senza attrezzi: le mani unite si muovono in diagonale dall'altezza della spalla su un lato fino alla coscia opposta. Allena obliqui e addominali attraverso la rotazione, completando tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-woodchop/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Addominali: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Woodchop in piedi a corpo libero

1. Unisci le mani e solleva le braccia tese all'altezza delle spalle.
2. Ruota e porta le mani in diagonale verso il basso, davanti al corpo, fino alla coscia opposta.
3. Ruota i piedi e piega leggermente le ginocchia mentre giri.
4. Torna lungo la stessa linea, poi cambia lato dopo aver completato tutte le ripetizioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e unisci le mani.
2. Solleva le braccia tese all'altezza delle spalle, ruotando leggermente verso un lato.
3. Ruota il torso e porta le mani unite verso il basso e in diagonale, in direzione della coscia opposta.
4. Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente e ruota entrambi i piedi mentre giri.
5. Tieni le braccia tese e termina con le mani basse accanto alla coscia opposta.
6. Torna all'altezza delle spalle seguendo la stessa diagonale e mantenendo il controllo.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Piegare i gomiti per accorciare l'arco
- Tenere i piedi fermi durante la rotazione
- Arrotondare la zona lombare
- Fermare il movimento sopra l'altezza dell'anca

## Consigli tecnici

- Il movimento parte dal torso
- Tieni le braccia tese
- Ruota entrambi i piedi
- Taglia in diagonale
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Russian twist a gambe tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Russian twist con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Cavi**: [Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop orizzontale ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Bilanciere**: [Russian twist al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotazione da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Woodchop in piedi a corpo libero — 10% del peso corporeo**
- Più difficile: [V-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-v-up/) — 35% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Woodchop in piedi a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 3/10.

### Woodchop in piedi a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Woodchop in piedi a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Woodchop in piedi a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Manubri: Russian twist a gambe tese con manubrio, Russian twist con manubrio. Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.

### Woodchop in piedi a corpo libero: qual è una versione più difficile?

V-up alternato (35% del peso corporeo), Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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