# Estensione dei tricipiti a corpo libero

Esercizio per i tricipiti a corpo libero eseguito in plank. Spingi dagli avambracci fino alle braccia tese, mantenendo le mani ferme a terra, per allenare l'estensione dei gomiti senza attrezzatura.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-triceps-extension/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Pettorali medi: 3/10

## Come eseguire Estensione dei tricipiti a corpo libero

1. Inizia in plank sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con i palmi appoggiati a terra.
2. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
3. Spingi sui palmi finché le braccia sono tese.
4. Riporta gli avambracci a terra in modo controllato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Inizia in plank sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con i palmi appoggiati a terra e le mani circa alla larghezza delle spalle.
2. Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
3. Spingi sui palmi per estendere i gomiti, mantenendo le mani ferme.
4. Sollevati finché le braccia sono tese e raggiungi un plank alto.
5. Piega i gomiti per riportare gli avambracci a terra in modo controllato.
6. Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni per tutta la serie.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Mani che si spostano tra le ripetizioni
- Lasciarsi cadere sugli avambracci senza controllo

## Consigli tecnici

- Spingi sui palmi
- Tieni le mani ferme
- Stringi forte i glutei
- Estendi completamente le braccia

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ](https://seto.fit/it/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Pushdown tricipiti con corda](https://seto.fit/it/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Manubri**: [French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [French press a terra con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Elastici**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Macchina**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50% del peso corporeo
- Più facile: [Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Estensione dei tricipiti a corpo libero — 70% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Estensione dei tricipiti a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Pettorali medi 3/10, Dentato anteriore 4/10.

### Estensione dei tricipiti a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Estensione dei tricipiti a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Estensione dei tricipiti a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Cavi: Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ, Pushdown tricipiti con corda. Manubri: French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata, French press a terra con manubrio. Elastici: Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico, Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico. Macchina: Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci.

### Estensione dei tricipiti a corpo libero: qual è una versione più facile?

Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata (60% del peso corporeo), Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio (50% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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