# Kickback a braccia tese a corpo libero

Esercizio a corpo libero in hip hinge: con il torso inclinato in avanti, le braccia tese passano da accanto alle cosce fino a dietro le anche. Allena deltoidi posteriori e dorsali senza attrezzatura, quindi è adatto al riscaldamento e al lavoro accessorio ad alte ripetizioni.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 8/10
- Dorsali: 6/10
- Grande rotondo: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Romboidi: 4/10

## Come eseguire Kickback a braccia tese a corpo libero

1. Scendi in avanti in hip hinge, con le ginocchia leggermente piegate e le braccia accanto alle cosce.
2. Tieni le braccia tese e portale indietro, dietro le anche.
3. Fermati brevemente con le mani nel punto più alto.
4. Abbassa lentamente le braccia finché tornano accanto alle cosce.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
2. Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
3. Lascia pendere entrambe le braccia accanto alle cosce, con i palmi rivolti all'indietro.
4. Tieni i gomiti tesi e porta entrambe le braccia indietro e verso l'alto, seguendo un arco dietro le anche.
5. Fermati brevemente quando le mani raggiungono il punto più alto consentito dalle spalle.
6. Abbassa le braccia seguendo lo stesso arco finché tornano a pendere accanto alle cosce.
7. Tieni fermi torso e ginocchia per tutta la serie.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la trazione
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Usare lo slancio del torso

## Consigli tecnici

- Tieni i gomiti tesi
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni il busto fermo
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Kickback a braccio teso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Elastici**: [Pulldown con elastico a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Kickback a braccia tese a corpo libero — Principiante**
- Più difficile: [Kickback a braccio teso con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Kickback a braccia tese a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 8/10, Dorsali 6/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 5/10, Tricipiti 4/10, Romboidi 4/10.

### Kickback a braccia tese a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Kickback a braccia tese a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Kickback a braccia tese a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio.

### Kickback a braccia tese a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Kickback a braccio teso con manubrio (Principiante), Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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