# Step-up su box a corpo libero

Step-up su un box basso o una pedana, usando solo il peso corporeo e coinvolgendo quadricipiti e glutei. È un modo semplice per sviluppare forza ed equilibrio su una gamba senza altra attrezzatura oltre al rialzo.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 5/10
- Polpacci: 4/10
- Abduttori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Step-up su box a corpo libero

1. Stai in piedi davanti a un rialzo basso, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Sali sul box spingendo con il piede appoggiato.
3. Porta l'altro piede sul box e stai ben dritto sopra il rialzo.
4. Scendi un piede alla volta, poi cambia il piede che guida.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi davanti a un box basso o a un rialzo, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Appoggia un piede sopra il rialzo.
3. Appoggia completamente il piede che lavora, con tutta la pianta a contatto con la superficie.
4. Spingi con il piede appoggiato per sollevare il corpo sul box.
5. Porta l'altro piede sul box e stai ben dritto sopra il rialzo con entrambi i piedi.
6. Scendi a terra un piede alla volta, in modo controllato.
7. Cambia il piede che guida a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Spingersi con il piede posteriore
- Tallone anteriore che si stacca dal box
- Il ginocchio cede all'interno
- Lasciarsi cadere in discesa

## Consigli tecnici

- Spingi con tutto il piede
- Minima spinta della gamba dietro
- Ginocchio nella direzione del piede
- Raddrizzati del tutto in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Step-up su box con kettlebell controlaterale](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/), [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Bilanciere**: [Step-up su panca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Manubri**: [Step-up con manubri e spinta del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Step-up su box a corpo libero — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Step-up su box a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.

### Step-up su box a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Step-up su box a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Step-up su box a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Affondo all'indietro con kettlebell. Bilanciere: Step-up su panca con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Manubri: Step-up con manubri e spinta del ginocchio, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.

### Step-up su box a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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