# Squat a corpo libero

Squat senza carico esterno, con le braccia tese in avanti per mantenere l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei e aiuta a costruire la profondità completa dello squat prima di aggiungere peso.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Squat a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti.
2. Piega anche e ginocchia insieme finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia.
3. Tieni i talloni a terra e le ginocchia nella direzione dei piedi.
4. Spingi con i piedi per rialzarti completamente.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e porta entrambe le braccia tese in avanti, all'altezza delle spalle.
2. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
3. Scendi piegando le ginocchia e portando le anche indietro e verso il basso.
4. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
5. Scendi finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia, lasciando che le braccia si inclinino leggermente verso il basso per mantenere l'equilibrio.
6. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
7. Concludi in posizione eretta, con ginocchia e anche completamente estese, prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Le ginocchia cedono all'interno
- Fermare lo squat troppo in alto
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le anche salgono per prime
- Rimbalzare dal fondo

## Consigli tecnici

- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Tieni tutto il piede a terra
- Braccia in avanti per l'equilibrio
- Controlla la fase bassa

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Manubri**: [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Trasferimento del peso sulla balance board](https://seto.fit/it/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Squat a corpo libero — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Pistol squat assistito al rack](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/) — 80% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Squat a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

### Squat a corpo libero: quali articolazioni carica?

Ginocchio: basso, Anca: basso, Caviglia: basso.

### Squat a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Squat a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Box squat con manubri.

### Squat a corpo libero: qual è una versione più facile?

Squat al muro con fitball (25% del peso corporeo), Trasferimento del peso sulla balance board (15% del peso corporeo).

### Squat a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Pistol squat assistito al rack (50% del peso corporeo), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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