# Slam a corpo libero

Esercizio esplosivo a corpo libero che imita lo slam con palla medica: porti le mani unite dall'alto verso il basso, tra i piedi, mentre scendi in squat. Serve ad allenare condizionamento e potenza senza attrezzatura.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-slam/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 7/10
- Glutei: 7/10
- Quadricipiti: 6/10
- Dorsali: 5/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Femorali: 5/10
- Obliqui: 4/10

## Come eseguire Slam a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi larghi e le mani unite sopra la testa.
2. Porta le mani verso il basso con forza, come se stessi sbattendo una palla.
3. Scendi in squat con le mani tra i piedi.
4. Rialzati e porta di nuovo le mani sopra la testa.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi oltre la larghezza dei fianchi e unisci le mani.
2. Porta le braccia tese sopra la testa mentre estendi caviglie, ginocchia e anche.
3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole prima di iniziare lo slam.
4. Porta le mani verso il basso con forza, come se stessi sbattendo una palla a terra.
5. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia, portando le mani tra i piedi.
6. Tieni la schiena dritta mentre il torso si inclina in avanti nel punto più basso.
7. Rialzati e porta di nuovo le mani sopra la testa per iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Usare solo le braccia
- Inarcare troppo la schiena con le braccia in alto prima dello slam
- Curvare eccessivamente la zona lombare
- Le ginocchia cedono all'interno

## Consigli tecnici

- Usa le anche e le braccia
- Non far sporgere le costole
- Tieni la schiena dritta
- Torna eretto con le braccia in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (adatto): 3–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Slam a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 7/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 6/10, Dorsali 5/10, Spalle anteriori 5/10, Femorali 5/10.

### Slam a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/