# Leg extension a una gamba a corpo libero

Estensione del ginocchio da seduto senza carico: seduto eretto su una panca, raddrizzi una gamba davanti a te fino alla completa estensione e poi riporti il piede a terra. Allena i quadricipiti una gamba alla volta e richiede solo una panca.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Tibiale anteriore: 3/10

## Come eseguire Leg extension a una gamba a corpo libero

1. Siediti eretto sulla panca, con le mani accanto ai fianchi.
2. Raddrizza un ginocchio finché la gamba non è completamente estesa.
3. Contrai brevemente la coscia, poi abbassa lentamente il piede.
4. Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti eretto su una panca piana con entrambi i piedi appoggiati a terra e le mani sul bordo della panca accanto ai fianchi.
2. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto senza inclinarti all'indietro.
3. Raddrizza un ginocchio per sollevare il piede in avanti, finché la gamba non è completamente estesa.
4. Contrai brevemente il quadricipite nel punto più alto senza inclinarti all'indietro.
5. Abbassa il piede fino a terra in modo controllato.
6. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Tendere di scatto il ginocchio
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinarsi all'indietro per sollevare la gamba
- Fermarsi prima della fine dell'ampiezza
- Usare un'ampiezza diversa per lato

## Consigli tecnici

- Tieni il torso eretto
- Muovi solo il ginocchio
- Contrai in alto
- Solleva con il quadricipite
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Leg extension](https://seto.fit/it/exercises/leg-extension/), [Leg extension a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-extension-single/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Leg extension a una gamba a corpo libero — 10% del peso corporeo**
- Più difficile: [Leg extension in piedi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Leg extension a una gamba a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Tibiale anteriore 3/10.

### Leg extension a una gamba a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Leg extension a una gamba a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Leg extension a una gamba a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Macchina: Leg extension, Leg extension a una gamba.

### Leg extension a una gamba a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Leg extension in piedi ai cavi (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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