# Stacco a una gamba a corpo libero Hip hinge su una gamba senza carico, con la gamba libera che si allunga indietro come contrappeso. Allena femorali e glutei e sviluppa equilibrio e controllo su una gamba. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Quadricipiti: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Stacco a una gamba a corpo libero 1. Mettiti in piedi e sposta il peso su una gamba. 2. Spingi le anche indietro, allungando la gamba libera dietro di te. 3. Scendi finché non senti un allungamento dei femorali. 4. Spingi il piede d'appoggio nel pavimento per tornare alla posizione di partenza. 5. Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e lascia pendere le braccia lungo i fianchi. 2. Sposta il peso su una gamba e tieni il ginocchio d'appoggio leggermente piegato. 3. Contrai gli addominali e vai in hip hinge mentre la gamba libera si allunga dritta dietro di te. 4. Lascia pendere le braccia dritte sotto le spalle mentre il torso si inclina in avanti. 5. Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento. 6. Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per tornare eretto. 7. Chiudi in equilibrio sulla stessa gamba, completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato. ## Errori comuni - Aprire l'anca verso l'esterno - Trasformare il movimento in uno squat - Incurvare la colonna - Usare la gamba dietro per darsi slancio - Perdere l'equilibrio tra le ripetizioni ## Consigli tecnici - Allunga la gamba dietro - Tieni le anche rivolte in avanti - Spingi le anche dritto indietro - Ginocchia leggermente piegate - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) - **Bilanciere**: [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Stacco a una gamba a corpo libero — 30% del peso corporeo** - Più difficile: [Ponte per glutei monopodalico con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 35% del peso corporeo - Più difficile: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Stacco a una gamba a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Stacco a una gamba a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi. ### Stacco a una gamba a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco a una gamba a corpo libero: con cosa sostituirlo? Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell. ### Stacco a una gamba a corpo libero: qual è una versione più facile? Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo). ### Stacco a una gamba a corpo libero: qual è una versione più difficile? Ponte per glutei monopodalico con piede su box (35% del peso corporeo), Stacco rumeno (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/