# Scrollate di spalle a corpo libero

Scrollate di spalle in piedi senza carico, con le mani appoggiate sui fianchi, per allenare la parte alta dei trapezi. Sono utili come riscaldamento o per imparare il movimento prima di aggiungere peso.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 9/10
- Schiena alta: 4/10

## Come eseguire Scrollate di spalle a corpo libero

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
2. Alza le spalle verso le orecchie, come una scrollata di spalle, e senti la tensione.
3. Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sui fianchi.
2. Tieni il collo neutro e il torso fermo, senza inclinarti né ruotare le spalle.
3. Solleva le spalle dritto verso le orecchie, il più in alto possibile.
4. Fermati brevemente nel punto più alto e contrai i trapezi.
5. Abbassa le spalle finché i trapezi non sono completamente allungati.
6. Tieni le mani appoggiate sui fianchi senza spingere verso il basso.

## Errori comuni

- Far ruotare le spalle in cerchio
- Spingere il mento in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Ripetizioni affrettate senza pausa

## Consigli tecnici

- Scrollata dritta verso l'alto
- Collo neutro
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Resta eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Scrollate di spalle a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Schiena alta 4/10.

### Scrollate di spalle a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Scrollate di spalle a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/