# Affondo all'indietro a corpo libero Affondo all'indietro senza peso aggiuntivo, mirato a quadricipiti e glutei. È utile per sviluppare forza su una gamba, equilibrio e controllo laterale quando non hai attrezzatura. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro a corpo libero 1. Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi oppure le mani sui fianchi. 2. Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti. 4. Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede. 5. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi oppure le mani sui fianchi. 2. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento. 4. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato. 5. Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi. 6. Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi. 7. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Il tallone davanti si stacca da terra - Passo indietro troppo corto - Il ginocchio davanti cede all'interno - Il torso va troppo avanti ## Consigli tecnici - Passo dritto indietro - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Spingi con tutto il piede - Raddrizzati a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo diagonale con tocco della punta](https://seto.fit/it/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo all'indietro a corpo libero — 40% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Affondo all'indietro a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Affondo all'indietro a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro a corpo libero: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri, Affondo in avanti con manubri sopra la testa. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo all'indietro a corpo libero: qual è una versione più facile? Affondo diagonale con tocco della punta (30% del peso corporeo), Affondo all'indietro con elastico alla sedia (Principiante). ### Affondo all'indietro a corpo libero: qual è una versione più difficile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/