# Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Alzate posteriori in hip hinge eseguite a mani libere. Allenano i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, e sono utili per il riscaldamento o per imparare il movimento prima di aggiungere i manubri. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/ ## Muscoli coinvolti - Spalle posteriori: 9/10 - Romboidi: 6/10 - Trapezi: 5/10 - Sottospinato: 4/10 - Piccolo rotondo: 3/10 ## Come eseguire Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge 1. Spingi le anche indietro finché il torso non è quasi parallelo al pavimento, lasciando pendere le braccia. 2. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti ed evita di inarcare la schiena. 3. Solleva le braccia ai lati, stringendo le scapole. 4. Fermati quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle, sentendo la tensione. 5. Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. 2. Vai in hip hinge finché il torso non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la schiena piatta. 3. Lascia pendere le braccia dritte sotto le spalle, con i gomiti leggermente piegati. 4. Solleva le braccia ai lati e stringi le scapole. 5. Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle né raddrizzarti. 6. Abbassa le braccia riportandole sotto le spalle lungo la stessa traiettoria ampia. ## Errori comuni - Raddrizzarsi durante le ripetizioni - Alzare le spalle in cima al movimento - Trasformare il movimento in un rematore - Far oscillare il torso per prendere slancio - Piegare troppo i gomiti ## Consigli tecnici - Gomiti leggermente piegati - Tieni il busto fermo - Fermati all'altezza delle spalle - Niente scrollata di spalle - Collo neutro ## Quanto fare - **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Manubri**: [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) - **Elastici**: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - **Questo esercizio: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge — Principiante** - Più difficile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - Più difficile: [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 3/10. ### Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi. ### Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: quante serie e ripetizioni? Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge, Alzate posteriori da seduto ai cavi. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato. ### Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: qual è una versione più difficile? Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzata posteriore a un braccio in plank (45% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/