# Squat overhead a corpo libero Uno squat a corpo libero eseguito con entrambe le braccia tese sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre spalle e parte alta della schiena lavorano per mantenere le braccia sollevate durante la discesa. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 7/10 - Femorali: 4/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Squat overhead a corpo libero 1. Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte. 2. Solleva entrambe le braccia tese sopra la testa formando una V ampia. 3. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto. 4. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza lasciare che il torso si pieghi in avanti. 5. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le punte verso l'esterno quanto serve. 2. Solleva entrambe le braccia tese sopra la testa formando una V ampia, con i palmi rivolti in avanti. 3. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto. 4. Scendi tra le gambe piegando insieme ginocchia e anche, con il torso eretto. 5. Mantieni le braccia tese e continua a spingerle verso l'alto durante la discesa. 6. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa. 7. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. 8. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme. ## Errori comuni - Braccia che scivolano in avanti durante la discesa - Le ginocchia cedono all'interno - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Fermare lo squat troppo in alto - Petto che crolla verso il pavimento ## Consigli tecnici - Tieni le braccia tese sopra la testa - Ginocchia nella direzione dei piedi - Siediti tra le gambe - Spingi con tutto il piede - Sali con anche e petto insieme ## Quanto fare - **Forza**: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/), [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Bilanciere**: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Trasferimento del peso sulla balance board](https://seto.fit/it/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Squat overhead a corpo libero — 30% del peso corporeo** - Più difficile: [Pistol squat assistito al rack](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% del peso corporeo - Più difficile: [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/) — 80% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Squat overhead a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Squat overhead a corpo libero: quali articolazioni carica? Ginocchio: basso, Anca: basso, Spalla: basso, Caviglia: basso. ### Squat overhead a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi. ### Squat overhead a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Squat overhead a corpo libero: con cosa sostituirlo? Manubri: Box squat con manubri, Squat con manubri a posizione larga. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. ### Squat overhead a corpo libero: qual è una versione più facile? Squat al muro con fitball (25% del peso corporeo), Trasferimento del peso sulla balance board (15% del peso corporeo). ### Squat overhead a corpo libero: qual è una versione più difficile? Pistol squat assistito al rack (50% del peso corporeo), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/