# Lento avanti a corpo libero

Una spinta sopra la testa in piedi, senza attrezzi, che porta entrambe le braccia dai gomiti piegati, con le mani ai lati della testa, fino alla completa estensione sopra la testa. Coinvolge i deltoidi anteriori e laterali e permette di esercitare il percorso del lento avanti senza carico.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 7/10
- Spalle laterali: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Lento avanti a corpo libero

1. Stai in piedi con le mani ai lati della testa e i palmi rivolti in avanti.
2. Mantieni i gomiti piegati e gli avambracci verticali.
3. Spingi le mani verso l'alto finché le braccia sono tese sopra la testa.
4. Abbassa lentamente le mani lungo lo stesso percorso fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Porta le mani ai lati della testa, piegando i gomiti a circa 90 gradi e rivolgendo i palmi in avanti.
3. Mantieni gli avambracci verticali e i gomiti aperti lateralmente, leggermente sotto l'altezza delle spalle.
4. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
5. Spingi le mani dritte verso l'alto finché le braccia sono completamente estese sopra la testa.
6. Concludi con le mani leggermente più strette delle spalle, senza alzare le spalle né inclinarti all'indietro.
7. Abbassa le mani lungo lo stesso percorso fino alla posizione di partenza.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare
- Alzare le spalle durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Mani che si spostano davanti alla testa

## Consigli tecnici

- Tieni gli avambracci verticali
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Spingi senza alzare le spalle
- Distendi le braccia sopra le spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Lento avanti a corpo libero — Principiante**
- Più difficile: [Alzate a Y a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-y-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Lento avanti a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 7/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Tricipiti 3/10.

### Lento avanti a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Lento avanti a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

### Lento avanti a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Alzate a Y a corpo libero in piedi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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