# Alzate frontali sopra la testa a corpo libero

Un'alzata delle braccia in piedi, senza carico, che porta entrambe le braccia tese in avanti e poi sopra la testa. Allena i deltoidi anteriori per tutta l'ampiezza sopra la testa ed è utile come esercizio di mobilità delle spalle.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Trapezi: 5/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Spalle laterali: 4/10
- Pettorali alti: 3/10

## Come eseguire Alzate frontali sopra la testa a corpo libero

1. Stai in piedi con le braccia tese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Solleva entrambe le braccia tese in avanti e verso l'alto finché puntano sopra la testa.
3. Fermati in alto senza inclinarti all'indietro.
4. Abbassa lentamente le braccia lungo lo stesso percorso fino ai fianchi.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia tese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Non far sporgere le costole e tieni il busto fermo prima di iniziare l'alzata.
3. Solleva entrambe le braccia tese in avanti, mantenendole parallele e con i gomiti estesi.
4. Continua oltre l'altezza delle spalle finché le braccia puntano dritte verso l'alto, con i palmi rivolti uno verso l'altro.
5. Fermati brevemente in alto senza inclinarti all'indietro né alzare le spalle.
6. Abbassa entrambe le braccia in avanti e verso il basso in modo controllato, lungo lo stesso percorso, fino ai fianchi.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare
- Inclinarsi all'indietro per arrivare sopra la testa
- Piegare i gomiti durante la salita
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Fermarsi prima di arrivare del tutto sopra la testa

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Mantieni le braccia tese
- Solleva dritto davanti a te
- Niente scrollata di spalle
- Nessuna oscillazione del torso

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate frontali sopra la testa a corpo libero — Principiante**
- Più difficile: [Alzate a Y a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-y-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10, Pettorali alti 3/10.

### Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico.

### Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Alzate a Y a corpo libero in piedi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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