# Hip thrust a corpo libero Hip thrust senza carico con la parte alta della schiena appoggiata su una panca piana e le braccia incrociate sul petto. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione dell'anca e insegna il movimento prima di aggiungere peso. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 5/10 - Quadricipiti: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Hip thrust a corpo libero 1. Appoggia la parte alta della schiena sulla panca, con i piedi a terra e le ginocchia piegate. 2. Incrocia le braccia sul petto. 3. Spingi con i talloni, sollevando il bacino finché il busto non è orizzontale. 4. Contrai i glutei in alto, poi abbassati lentamente. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata al bordo lungo di una panca piana. 2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, circa alla larghezza dei fianchi. 3. Incrocia le braccia sul petto, appoggiando ogni mano sulla spalla opposta. 4. Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare il bacino da terra. 5. Continua a estendere le anche finché il busto non è più o meno parallelo al pavimento e gli stinchi quasi verticali. 6. Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare né aprire le costole. 7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino al pavimento. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Piedi posizionati troppo avanti - Spingere sulle punte dei piedi - Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca ## Consigli tecnici - Tibie quasi verticali - Spingi sui talloni - Chiudi con i glutei - Non inarcarti in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Squat in ginocchio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/), [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Manubri**: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Elastici**: [Stacco da terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - Più facile: [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/) — 15% del peso corporeo - **Questo esercizio: Hip thrust a corpo libero — 25% del peso corporeo** - Più difficile: [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30% del peso corporeo - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Hip thrust a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Hip thrust a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi. ### Hip thrust a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. ### Hip thrust a corpo libero: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Squat in ginocchio con bilanciere, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. ### Hip thrust a corpo libero: qual è una versione più facile? Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo), Ponte per glutei con mini band (Principiante). ### Hip thrust a corpo libero: qual è una versione più difficile? Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box (30% del peso corporeo), Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/