# Good morning a corpo libero

Hip hinge a corpo libero con le mani dietro la testa, mirato a femorali e glutei. È utile per imparare il movimento di hip hinge e come riscaldamento prima degli esercizi di hip hinge con carico.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 8/10
- Glutei: 6/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Good morning a corpo libero

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani dietro la testa.
2. Spingi le anche indietro tenendo la schiena dritta.
3. Scendi finché non senti un allungamento nei femorali, poi torna in piedi.
4. Tieni i gomiti aperti ed evita di tirare la testa con le mani.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le mani dietro la testa.
2. Apri i gomiti ai lati senza tirare la testa con le mani.
3. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e non far sporgere le costole.
4. Spingi le anche dritto indietro mentre fletti il torso in avanti.
5. Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
6. Tieni la schiena piatta e mantieni quasi invariato l'angolo delle ginocchia per tutta la ripetizione.
7. Spingi le anche in avanti per tornare eretto e chiudi con i glutei del tutto contratti.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Trasformare il movimento in uno squat
- Tirare la testa in avanti con le mani
- Iperestendere nel punto più alto del movimento

## Consigli tecnici

- Spingi le anche dritto indietro
- Fermati al limite dei femorali
- Hip hinge, non squat
- Ginocchia leggermente piegate
- Raddrizzati del tutto in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 4–5 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/)
- **Bilanciere**: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/), [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Elastici**: [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Manubri**: [Stacco rumeno con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Good morning a corpo libero — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo
- Più difficile: [Stacco a una gamba a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Good morning a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 8/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Good morning a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Good morning a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 4–5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Good morning a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Dischi: Stacco rumeno con disco, Good morning con disco. Bilanciere: Good morning con bilanciere in presa Zercher, Stacco rumeno al landmine. Elastici: Pull through con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Manubri: Stacco rumeno con un manubrio, Swing con manubrio.

### Good morning a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo), Stacco a una gamba a corpo libero (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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