# Affondo in avanti a corpo libero Affondo a corpo libero in cui parti con i piedi uniti, fai un passo avanti e scendi piegando entrambe le ginocchia. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta e sviluppa l'equilibrio senza carico aggiuntivo. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo in avanti a corpo libero 1. Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi. 2. Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere. 3. Tieni il ginocchio davanti nella direzione del piede anteriore. 4. Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi. 2. Contrai gli addominali e fai un passo lungo in avanti con una gamba. 3. Scendi dritto verso il basso piegando la gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. 4. Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede. 5. Solleva il tallone posteriore per mantenere l'equilibrio sull'avampiede della gamba dietro. 6. Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. ## Errori comuni - Fare un passo troppo corto - Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti - Il tallone davanti si stacca da terra - Torso che crolla in avanti - Ginocchio dietro che si piega poco ## Consigli tecnici - Passo abbastanza lungo - Tieni il torso eretto - Piede davanti ben piantato a terra - Scendi in verticale - Ginocchio nella direzione del piede ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - Più facile: [Affondo laterale a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo in avanti a corpo libero — 55% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo in avanti](https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/) — Principiante - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo in avanti a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Affondo in avanti a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi. ### Affondo in avanti a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo in avanti a corpo libero: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri, Affondo in avanti con manubri sopra la testa. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo in avanti a corpo libero: qual è una versione più facile? Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo). ### Affondo in avanti a corpo libero: qual è una versione più difficile? Affondo in avanti (Principiante), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/