# Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Affondo all'indietro eseguito a corpo libero su un disco o un rialzo basso, con la gamba posteriore che scende fino al pavimento. Il dislivello aumenta l'ampiezza di movimento dell'anca e del ginocchio della gamba davanti, facendo lavorare più intensamente quadricipiti e glutei rispetto a un affondo da terra. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Dischi, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero 1. Mettiti in piedi su un disco, con le braccia lungo i fianchi. 2. Porta una gamba indietro oltre il disco, appoggiando l'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti. 4. Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede. 5. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Mettiti in piedi su un disco o un rialzo basso, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. 2. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra gamba dritta indietro, scendendo dal disco fino ad appoggiare l'avampiede. 3. Alza le mani all'altezza del petto per mantenere l'equilibrio durante la discesa. 4. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento. 5. Tieni il torso eretto sopra la gamba anteriore e il piede davanti ben appoggiato sul disco. 6. Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi. 7. Spingi con tutto il piede davanti e porta la gamba posteriore in avanti sul disco per tornare in piedi. 8. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Tallone davanti che si solleva dal disco - Passo indietro troppo corto - Il ginocchio davanti cede all'interno - Il torso va troppo avanti ## Consigli tecnici - Passo dritto indietro - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Spingi con tutto il piede - Raddrizzati a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero — 50% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri, Affondo in avanti con manubri sopra la testa. Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/