# Affondo bulgaro a corpo libero Affondo bulgaro con il piede posteriore rialzato e appoggiato su una panca o un box, usando soltanto il peso corporeo. Sviluppa forza ed equilibrio su una gamba per quadricipiti e glutei, prima di aggiungere i manubri. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Plyo box, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Flessori dell’anca: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo bulgaro a corpo libero 1. Appoggia il piede posteriore sulla panca. 2. Scendi in verticale in modo controllato. 3. Spingi con il piede anteriore per risalire. 4. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Mettiti in piedi a circa un passo da una panca o da un box, con le mani sui fianchi. 2. Appoggia il collo del piede posteriore sulla panca e porta il piede anteriore abbastanza avanti da poter scendere in verticale. 3. Contrai gli addominali, tieni il torso eretto e scendi finché le anche arrivano quasi all'altezza del ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire, estendendo ginocchio e anca della gamba davanti. 5. Termina dritto sopra la gamba anteriore senza spingere con forza sul piede posteriore. 6. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Piedi troppo vicini, con il ginocchio anteriore spinto troppo avanti - Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti - Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la discesa e la spinta - Il tallone davanti si stacca da terra - Fermarsi molto prima della profondità utile ## Consigli tecnici - Piede davanti ben piantato a terra - Scendi in verticale - La gamba posteriore resta leggera - Torso eretto - Tieni le anche rivolte in avanti ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Split squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/) - **Bilanciere**: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Manubri**: [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - Più facile: [Affondo laterale a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo bulgaro a corpo libero — 55% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo bulgaro con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo bulgaro a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Flessori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10. ### Affondo bulgaro a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi. ### Affondo bulgaro a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo bulgaro a corpo libero: con cosa sostituirlo? Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. ### Affondo bulgaro a corpo libero: qual è una versione più facile? Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo). ### Affondo bulgaro a corpo libero: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/