# Body saw in plank

Un plank sugli avambracci in cui fai oscillare il corpo avanti e indietro sugli avambracci, per allenare gli addominali. Portare le spalle oltre i gomiti rende l'esercizio più difficile di un plank statico.

- Intermedio · Monoarticolare
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/body-saw-plank/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Body saw in plank

1. Parti a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
2. Solleva il corpo sulle punte dei piedi, formando una linea retta.
3. Porta il corpo indietro finché le spalle superano i gomiti.
4. Porta il corpo in avanti finché le spalle superano i gomiti.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.
2. Allunga le gambe indietro, tieni i piedi uniti e appoggiati sulle punte.
3. Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
5. Spingi con gli avambracci per portare il corpo indietro finché le spalle superano i gomiti.
6. Tira con gli avambracci per portare il corpo in avanti finché le spalle superano i gomiti.
7. Tieni fermi gli avambracci e muovi tutto il corpo come un blocco unico.
8. Fermati prima che la zona lombare si inarchi o il bacino ceda verso il pavimento.

## Errori comuni

- Lasciare inarcare la zona lombare
- Alzare troppo il bacino
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Far scivolare gli avambracci invece del corpo

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Busto e bacino si muovono insieme
- Spingi gli avambracci contro il pavimento
- Tieni le anche alla stessa altezza

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Body saw in plank — 60% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sollevamento gambe alle parallele](https://seto.fit/it/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% del peso corporeo
- Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Body saw in plank: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

### Body saw in plank: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Body saw in plank: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Body saw in plank: con cosa sostituirlo?

TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.

### Body saw in plank: qual è una versione più facile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).

### Body saw in plank: qual è una versione più difficile?

Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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