# Strappo da blocchi con bilanciere Uno strappo completo eseguito partendo dal bilanciere appoggiato su blocchi sotto le ginocchia, invece che da terra. Allena l'estensione esplosiva di anche e ginocchia e la ricezione sopra la testa in uno squat completo, senza la tirata da terra. - Esperto · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Quadricipiti: 8/10 - Femorali: 7/10 - Trapezi: 7/10 - Spalle anteriori: 6/10 - Zona lombare: 6/10 - Polpacci: 5/10 ## Come eseguire Strappo da blocchi con bilanciere 1. Appoggia il bilanciere sui blocchi appena sotto l'altezza delle ginocchia. 2. Piega le ginocchia e fai un hip hinge, impugnando il bilanciere con presa larga da strappo. 3. Spingi con i piedi e tieni il bilanciere vicino alle cosce. 4. Passa rapidamente sotto il bilanciere, distendendo le braccia sopra la testa. 5. Alzati eretto, con il bilanciere in equilibrio proprio sopra il centro del piede. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Appoggia il bilanciere carico su due blocchi sotto l'altezza delle ginocchia e mettiti vicino, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. 2. Prendi una presa larga da strappo così che in piedi il bilanciere appoggi all'altezza dell'anca. 3. Porta le anche indietro e piega le ginocchia finché le spalle sono leggermente oltre il bilanciere, con la schiena piatta e le braccia tese. 4. Contrai gli addominali e spingi con i piedi per sollevare il bilanciere dai blocchi, tenendolo vicino alle cosce. 5. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere accelera dritto verso l'alto. 6. Passa sotto il bilanciere e spingilo sopra la testa a braccia tese in squat completo. 7. Stabilizza sopra la testa, poi alzati in piedi completamente con il bilanciere in equilibrio sul centro del piede. 8. Riporta il bilanciere sui blocchi e ritrova la posizione prima della ripetizione successiva. ## Errori comuni - Piegare le braccia troppo presto, appena il bilanciere lascia le cosce - Lanciare il bilanciere in avanti - Le anche salgono per prime - Ricevere con i gomiti non del tutto distesi - Alzarsi prima di aver fissato il bilanciere sopra la testa - Far rimbalzare il bilanciere sui blocchi ## Consigli tecnici - Spingi, poi estendi - Il bilanciere sfiora il corpo - Spingi forte le braccia sopra la testa - Ricevi sopra il centro del piede - Riparti dai blocchi a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–6 serie da 1–3 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · salita esplosiva - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 3 ripetizioni in riserva · salita esplosiva - **Resistenza**: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · salita esplosiva In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Kettlebell**: [Strappo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-snatch/), [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Più facile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato - **Questo esercizio: Strappo da blocchi con bilanciere — Esperto** - Più difficile: [Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Esperto ## Risposte rapide ### Strappo da blocchi con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Spalle anteriori 6/10, Zona lombare 6/10. ### Strappo da blocchi con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi. ### Strappo da blocchi con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–6 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Strappo da blocchi con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. ### Strappo da blocchi con bilanciere: qual è una versione più facile? Stacco sumo (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). ### Strappo da blocchi con bilanciere: qual è una versione più difficile? Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/