# Power clean da blocchi Un power clean eseguito partendo dal bilanciere appoggiato su blocchi all'altezza delle ginocchia, invece che da terra. Allena l'estensione esplosiva di anche e ginocchia e una ricezione rapida sulle spalle, senza la tirata da terra. - Avanzato · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/block-power-clean/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Quadricipiti: 8/10 - Femorali: 7/10 - Trapezi: 7/10 - Spalle anteriori: 5/10 - Polpacci: 5/10 - Zona lombare: 5/10 ## Come eseguire Power clean da blocchi 1. Appoggia il bilanciere sui blocchi, circa all'altezza delle ginocchia. 2. Afferra il bilanciere con presa prona appena oltre le gambe, tenendo la schiena piatta e le braccia tese. 3. Spingi con i piedi e tieni il bilanciere vicino alle cosce. 4. Estendi le anche e fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere sale. 5. Ricevi il bilanciere sulle spalle in posizione di front squat. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Appoggia il bilanciere carico su due blocchi, in modo che si trovi circa all'altezza delle ginocchia. 2. Mettiti vicino al bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferralo con presa prona appena oltre le gambe. 3. Porta le anche indietro e piega le ginocchia finché le spalle sono leggermente oltre il bilanciere, con la schiena piatta e le braccia tese. 4. Contrai gli addominali e spingi con i piedi per sollevare il bilanciere dai blocchi, tenendolo vicino alle cosce. 5. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere accelera dritto verso l'alto. 6. Tieni le braccia distese fino all'estensione completa delle anche, poi tira i gomiti verso l'alto mentre il bilanciere sale. 7. Ruota rapidamente i gomiti e ricevi il bilanciere sulle spalle in un front squat parziale. 8. Alzati in posizione eretta per concludere, poi riporta il bilanciere sui blocchi e ritrova la posizione prima della ripetizione successiva. ## Errori comuni - Piegare le braccia troppo presto, appena il bilanciere lascia le cosce - Bilanciere che si allontana in avanti per lo slancio - Ricevere con i gomiti bassi - Le anche salgono per prime - Far rimbalzare il bilanciere sui blocchi - Arrotondare la zona lombare ## Consigli tecnici - Spingi, poi esplodi - Bilanciere vicino al corpo - Le braccia restano lunghe - Ruota i gomiti di scatto - Riparti dai blocchi a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–6 serie da 2–3 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · salita esplosiva - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · salita esplosiva - **Resistenza**: 2–3 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · salita esplosiva In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Kettlebell**: [Strappo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-snatch/), [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) - **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Più facile: [Tirata alta da terra con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-high-pull/) — Avanzato - **Questo esercizio: Power clean da blocchi — Avanzato** - Più difficile: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/) — Esperto - Più difficile: [Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Esperto ## Risposte rapide ### Power clean da blocchi: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Spalle anteriori 5/10, Polpacci 5/10. ### Power clean da blocchi: in che momento dell’allenamento? Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi. ### Power clean da blocchi: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–6 serie da 2–3 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Power clean da blocchi: con cosa sostituirlo? Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico. ### Power clean da blocchi: qual è una versione più facile? Tirata alta da terra con bilanciere (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). ### Power clean da blocchi: qual è una versione più difficile? Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/