# Bird dog

Esercizio di stabilità in quadrupedia che lavora addominali, zona lombare e glutei. Serve a costruire il controllo del tronco e la coordinazione crociata.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Zona lombare: 6/10
- Glutei: 6/10

## Come eseguire Bird dog

1. Parti a quattro appoggi, con le mani esattamente sotto le spalle.
2. Estendi un braccio in avanti e la gamba opposta dritta indietro.
3. Fai una breve pausa con il corpo in linea retta dalla mano al tallone.
4. Riporta con calma entrambi gli arti alla posizione di partenza e cambia lato.
5. Concentrati sul movimento controllato, tenendo gli addominali contratti per tutto l'esercizio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Porta la colonna in posizione neutra e contrai leggermente gli addominali, senza incurvare né inarcare.
3. Allunga un braccio in avanti mentre estendi la gamba opposta dritta indietro.
4. Solleva solo finché mano, spalla, anca e tallone sono allineati con il busto.
5. Non far sporgere le costole e tieni il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
6. Mantieni brevemente la posizione estesa, poi riporta entrambi gli arti a terra.
7. Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare
- Ruotare il bacino aprendolo
- Sollevare troppo la gamba
- Spostare il peso da un lato all'altro

## Consigli tecnici

- Allunga, non alzare
- Bacino livellato
- Non far sporgere le costole
- Muovi braccio e gamba opposti

## Quanto fare

- **Massa muscolare**: 2–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Bird dog: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 6/10, Addominali 9/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10.

### Bird dog: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Bird dog: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 2–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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