# Bird dog in plank

Un plank sugli avambracci in cui allunghi un braccio in avanti e sollevi la gamba opposta, alternando i lati. Allena addominali e obliqui a resistere alla rotazione su una base di appoggio ridotta.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bird-dog-plank/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 8/10
- Zona lombare: 5/10

## Come eseguire Bird dog in plank

1. Parti in plank sugli avambracci con le punte dei piedi a terra e i gomiti sotto le spalle.
2. Estendi un braccio in avanti e la gamba opposta dritta indietro.
3. Fai una breve pausa con il corpo in linea retta dalla mano al tallone.
4. Riporta con calma entrambi gli arti alla posizione di partenza e cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Parti in plank sugli avambracci, con le punte dei piedi a terra e i gomiti sotto le spalle.
2. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
3. Allunga un braccio in avanti mentre estendi la gamba opposta dritta indietro.
4. Solleva il braccio e la gamba solo fino a portarli circa all'altezza del torso.
5. Non far sporgere le costole e tieni il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
6. Mantieni brevemente la posizione estesa, poi riporta entrambi gli arti a terra.
7. Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare
- Ruotare il bacino aprendolo
- Sollevare troppo la gamba
- Bacino che cede sotto le spalle
- Spostare il peso da un lato all'altro

## Consigli tecnici

- Allunga, non alzare
- Bacino livellato
- Muovi braccio e gamba opposti
- Stringi forte i glutei

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tocco alternato dell'anca in pike](https://seto.fit/it/exercises/pike-hip-tap/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Bird dog in plank — Intermedio**

## Risposte rapide

### Bird dog in plank: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10.

### Bird dog in plank: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Bird dog in plank: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Bird dog in plank: qual è una versione più facile?

Tocco alternato dell'anca in pike (50% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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