# Rotazioni del torso con bastone in hip hinge

Rotazione del torso in hip hinge con un bastone leggero appoggiato sulla parte alta della schiena. Allena gli obliqui e mobilizza la parte alta della schiena, spesso come esercizio di riscaldamento.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bent-over-twist/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Zona lombare: 5/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Rotazioni del torso con bastone in hip hinge

1. Stai in piedi con i piedi larghi e un bastone appoggiato sulla parte alta della schiena.
2. Scendi in hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento.
3. Ruota il torso verso un lato finché il bastone punta verso l'alto.
4. Torna passando dal centro e ruota verso l'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi più larghi dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Appoggia un bastone leggero sulla parte alta della schiena e impugnalo largo con entrambe le mani.
3. Scendi in hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la schiena piatta.
4. Ruota le spalle e la gabbia toracica verso un lato finché il bastone punta verso il soffitto.
5. Tieni ferme anche e gambe, così la rotazione parte dal torso.
6. Torna passando dal centro e ruota verso il lato opposto.
7. Continua ad alternare i lati a ritmo controllato senza raddrizzarti.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Ruotare il bacino aprendolo
- Usare lo slancio del torso
- Muovere solo le braccia

## Consigli tecnici

- Resta inclinato in avanti per tutta la serie
- Ruota usando il torso
- Tieni la schiena dritta
- Ginocchia leggermente piegate
- Ritorna in modo controllato

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione toracica in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Principiante
- **Questo esercizio: Rotazioni del torso con bastone in hip hinge — Principiante**
- Più difficile: [Plank to lunge con rotazione](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Rotazioni del torso con bastone in hip hinge: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 3/10.

### Rotazioni del torso con bastone in hip hinge: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Rotazioni del torso con bastone in hip hinge: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

### Rotazioni del torso con bastone in hip hinge: qual è una versione più facile?

Rotazione toracica in piedi (Principiante).

### Rotazioni del torso con bastone in hip hinge: qual è una versione più difficile?

Plank to lunge con rotazione (35% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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