# Alzate posteriori con elastico in hip hinge

Esercizio con elastico eseguito in hip hinge per allenare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. L'elastico passa sotto i piedi, quindi la trazione è maggiore quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Romboidi: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Sottospinato: 4/10
- Piccolo rotondo: 4/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Alzate posteriori con elastico in hip hinge

1. Mettiti in piedi sull'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e una maniglia per mano.
2. Spingi le anche indietro e abbassa il busto, con le ginocchia leggermente piegate.
3. Solleva le braccia ai lati, tenendo i polsi sotto i gomiti.
4. Fermati quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle, sentendo la tensione.
5. Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi sull'elastico con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e impugna una maniglia per mano.
2. Fletti le anche finché il busto è inclinato in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
3. Lascia pendere le maniglie sotto le spalle, con i gomiti leggermente piegati.
4. Solleva le braccia larghe all'altezza delle spalle, tenendo i polsi sotto i gomiti.
5. Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle né raddrizzarti.
6. Abbassa le maniglie sotto le spalle seguendo la stessa traiettoria ampia.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un rematore
- Raddrizzarsi durante le ripetizioni
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Piegare ed estendere i gomiti
- Far oscillare il torso per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Polsi sotto i gomiti
- Fermati all'altezza delle spalle
- Resta inclinato in avanti per tutta la serie
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull con corda per saltare](https://seto.fit/it/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Cavi**: [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Manubri**: [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate posteriori con elastico in hip hinge — Principiante**
- Più difficile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante
- Più difficile: [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Alzate posteriori con elastico in hip hinge: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 4/10.

### Alzate posteriori con elastico in hip hinge: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Alzate posteriori con elastico in hip hinge: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori con elastico in hip hinge: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Face pull con corda per saltare. Cavi: Alzate posteriori da seduto ai cavi, Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco.

### Alzate posteriori con elastico in hip hinge: qual è una versione più difficile?

Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzata posteriore a un braccio in plank (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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