# Kickback glutei con mini band in hip hinge

Estensione dell'anca con mini band, eseguita piegato in avanti con le mani appoggiate a una panca, per allenare i glutei. L'inclinazione in avanti permette alla gamba di salire più in alto rispetto alla variante in piedi.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 6/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Kickback glutei con mini band in hip hinge

1. Avvolgi una mini band intorno alle caviglie e appoggia le mani su una panca.
2. Spingi le anche indietro, tenendo la schiena piatta e le braccia tese.
3. Porta una gamba distesa indietro e verso l'alto contro l'elastico.
4. Riporta lentamente il piede in posizione di partenza, con il bacino fermo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Avvolgi una mini band intorno alle caviglie e mettiti di fronte allo schienale di una panca inclinata.
2. Spingi le anche indietro e appoggia entrambe le mani sulla parte superiore dello schienale, con le braccia tese.
3. Sposta il peso su una gamba e tieni il ginocchio d'appoggio leggermente piegato.
4. Contrai gli addominali e tieni la schiena piatta.
5. Porta la gamba che lavora dritta indietro e verso l'alto contro l'elastico, estendendo l'anca.
6. Sollevala finché il gluteo non è completamente contratto, senza inarcare la zona lombare né ruotare le anche.
7. Riporta il piede all'inizio con l'elastico in tensione, senza far ruotare il bacino.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Far oscillare la gamba con slancio
- Perdere la tensione dell'elastico
- Piegare il ginocchio della gamba che lavora

## Consigli tecnici

- Estendi l'anca per portare indietro la gamba
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Ginocchio d'appoggio leggermente piegato
- Tieni la schiena dritta
- Termina con una contrazione del gluteo

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Kickback glutei alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Bilanciere**: [Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Senza attrezzi**: [Plank con alzata alternata di gamba](https://seto.fit/it/exercises/plank-leg-raise/), [Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Kickback glutei con mini band in hip hinge — Principiante**
- Più difficile: [Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% del peso corporeo
- Più difficile: [Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band](https://seto.fit/it/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Kickback glutei con mini band in hip hinge: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Kickback glutei con mini band in hip hinge: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Kickback glutei con mini band in hip hinge: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Kickback glutei con mini band in hip hinge: con cosa sostituirlo?

Macchina: Kickback glutei alla macchina. Bilanciere: Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni.

### Kickback glutei con mini band in hip hinge: qual è una versione più difficile?

Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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