# Scrollate con manubri in hip hinge

Scrollata con un manubrio per mano, eseguita in hip hinge con il torso inclinato in avanti. Allena i trapezi superiori mantenendo fisso l'angolo del torso.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 9/10
- Romboidi: 4/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Scrollate con manubri in hip hinge

1. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio per mano.
2. Spingi le anche indietro e abbassa il busto, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
3. Scrolla le spalle verso le orecchie, mantenendo i gomiti tesi.
4. Abbassa completamente le spalle mantenendo lo stesso angolo del torso.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, un manubrio per mano.
2. Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
3. Lascia pendere i manubri davanti alle cosce, con le braccia tese e i palmi rivolti verso il corpo.
4. Solleva le spalle verso le orecchie il più possibile senza piegare i gomiti.
5. Mantieni fisso l'angolo del torso, così il movimento parte dalle spalle e non dal rialzarti.
6. Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e i manubri tornano alla posizione di partenza.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti come in un rematore
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Arrotondare la zona lombare
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Scrolla le spalle verso le orecchie
- Le braccia restano lunghe
- Mantieni fisso l'angolo del torso
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Scrollate con kettlebell a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Scrollate con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Cavi**: [Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-shrug/), [Scrollate di spalle ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-shrug/)
- **Bilanciere**: [Scrollate con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Scrollate con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Scrollate con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante
- Più facile: [Scrollate con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shrug/) — Principiante
- **Questo esercizio: Scrollate con manubri in hip hinge — Principiante**
- Più difficile: [Scrollate con bilanciere dietro la schiena](https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Scrollate con manubri in hip hinge: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Avambracci 4/10.

### Scrollate con manubri in hip hinge: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Scrollate con manubri in hip hinge: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Scrollate con manubri in hip hinge: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell in hip hinge. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi. Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge.

### Scrollate con manubri in hip hinge: qual è una versione più facile?

Scrollate con manubri (Principiante), Scrollate con kettlebell (Principiante).

### Scrollate con manubri in hip hinge: qual è una versione più difficile?

Scrollate con bilanciere dietro la schiena (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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